教學時空
高三生睡覺學問大 專家手把手教你最有效睡眠法
我是一名文科生，學習中等偏上，老師說如果保持這樣的成績重點本科沒問題，但是如果要再提升一個層次，考取名牌大學，還要在高三一年里扎扎實實地提高成績，老師還是很了解我的。雖然我心目中已經(jīng)有了理想學校，但是對自己的成績還是有自知之明的。高三沒開學，我就暗下決心，一定讓高三成為充實、高效的一年，為理想傾注120%的熱情與心血。
也許由于求勝心切，而且剛上高三心里都憋著一股勁，我在假期里就投入緊張的復習，由于假期作息不規(guī)律，養(yǎng)成了晚上興奮，白天瞌睡的毛病。每晚做題、溫書到凌晨2點，早上11點才起床。暑假時間可以自己安排，而且我覺得這樣效率也挺高的。
入學后，我從同學中打聽，大家現(xiàn)在差不多都學到晚上11點，最晚的到12點。我一開始還因為比別人多學兩個小時而沾沾自喜，洋洋自得。但是，好景不長，每天晚上熬夜到2點，白天吃不消了。上課精力不集中，腦子不好使，雖然不至于上課睡倒，但感覺身體非常疲憊，很想躺下。更要命的是，白天在學校迷迷糊糊，到了晚上卻興奮起來，很晚不能入睡，導致第二天還是起不來。
我覺得這樣下去不行了，假期那種作息時間是不科學的，而且也不適合我。我應(yīng)該把生物鐘調(diào)整過來，晚上睡好養(yǎng)精蓄銳，白天精神好效率高，學習才有效。但是，最關(guān)鍵的問題是晚上9點來鐘有了睡意，一洗臉刷牙睡意全沒，躺在床上睡不著了。
我想了一個辦法，每天不到9點我就提前洗臉、刷牙，躺在床上準備睡覺，但是睡著之前也不能閑著，我就看歷史書。對于文科生，書本知識很重要，而且歷史書相對于其他學科的課本更生動、有趣，富有故事性，我既能看得下去，又能熟悉課本知識。最重要的是，看半個小時，就自然而然地睡著了。
晚上9點多睡覺，早上6點就能起床，還能在床上瀏覽一會英語單詞。每天睡9個小時，我感覺非常充足了。白天在學校里有精神，記憶力和反映速度明顯提高，最關(guān)鍵的是心情好，有信心。(高三考生 王學雅)
老師觀點 高三生睡顛倒了
經(jīng)常與高三考生談心，深深地體會到，考生們美美地睡一覺簡直是一種奢求。看看我們一些高三學生的睡眠狀態(tài)，真是哭笑不得。
有的回家先睡，10點爬起來，學到2點，再睡到5點。
有的回家做作業(yè)，與困倦做斗爭，一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點了興奮得睡不著了；連續(xù)幾天精神很好，一段時間后，變成一到學校上課就想睡。
有的剛上高三，沖勁很足，一下就學到半夜兩點，一段時間后，高三剛剛起步就已經(jīng)身心疲憊了。
有的因為心理有事，睡不穩(wěn)、容易早醒、睡眠的質(zhì)量不好，學習效率不高。
有的到高三該加油了，卻沉不下心來，無從做起，意志力薄弱。每天心里并不輕松，不睡堅持不下去，睡了就醒不來，起不來就急，愛發(fā)脾氣。變得愛遲到，狀態(tài)不佳。
有的過分貪睡，經(jīng)常是睡不醒的樣子，無力應(yīng)對高三，睡覺成了逃避現(xiàn)實的方法。
針對考生出現(xiàn)的這些現(xiàn)象，不妨采取以下方法加以舒解：
系統(tǒng)安排自己的學習計劃，不要受別人的影響，有條不紊地安排生活和學習。相信無論什么情況都有最佳的解決辦法，出現(xiàn)問題不要慌張。
在身體允許的前提下，可以根據(jù)實際情況加點學習時間，但如果影響了白天的效率，要馬上調(diào)整。
不要與別人比學習時間，要比較學習效率；在精力比較充沛的情況下自己決定學習時間。
晚飯后一定要有散步和輕微運動時間，否則很可能因飯后而犯困。提倡先學習后睡眠，否則任務(wù)未完成睡覺就不踏實。一定樹立學就是學、休息就是休息的觀念。
當因為緊張、擔心而睡眠不好時，可以把自己的擔憂寫在紙上，有些沒必要的擔心就自動拋棄了，解決辦法的思路更加明了，心里就踏實多了。
放松、訓練、飲食、各種運動、音樂都對睡眠產(chǎn)生作用，但最重要的是心理調(diào)整和積極的學習行動。
專家觀點 放下書就睡不可取
每天睡眠8小時，是滿足一個人生物需求的基本保證，高三考生也不例外。但是，高三畢竟是不平常的一年，考生自身面臨很大的心理壓力，導致睡眠減少，也有的因為升學愿望，家長要求考生或者考生自己要求減少睡眠，為復習多騰出一些時間。出現(xiàn)這些情況睡得少些，也是在所難免、情有可原。但是，高三考生無論學習壓力多大，功課多緊，睡眠時間絕對不能低于6小時，這是高三考生的睡眠底線，不要突破。
深度睡眠效率高
有的考生睡的時間不短，但是仍感到睡眠缺乏，這涉及到一個睡眠質(zhì)量的問題。深度睡眠也可以提高“睡眠的效率”，在短時間內(nèi)，獲得良好的休息。如何進入深度睡眠？高考生有一點需要切記：千萬不要從書桌直接上床，放下書倒頭便睡，這樣不利于進入深度睡眠。因為，人的大腦從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，應(yīng)該有一個過度、緩沖的過程。因此，應(yīng)該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。不愛運動的考生，可以洗一個熱水澡，熱水淋到身上起到為考生全身按摩的作用，這樣考生也能睡得香、睡得實。
睡覺學問大
沒有人不會睡覺，但是睡覺的學問可不是人人都知道。睡覺的時候應(yīng)該側(cè)臥，左側(cè)在上，右側(cè)在下，因為人的心臟在左邊，這種睡姿使心臟位于身體上部，身體不至于壓到心臟上。
睡覺時穿著的睡衣應(yīng)該寬松，面料應(yīng)該是質(zhì)地柔軟，被子不能蓋得過厚，壓在身上的重量過重，容易做夢。
還有一點很重要，睡覺時千萬不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，不僅睡眠質(zhì)量不高，還對大腦損傷極大。
睡眠調(diào)節(jié)好
考生還應(yīng)該學會用各種方法調(diào)節(jié)自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡得差，可以通過午睡調(diào)節(jié)。有條件的考生回家睡半個小時，上午的疲勞隨即消失。中午不能回家的考生，也應(yīng)該在教室里趴一小會。不要小瞧這一點點的工夫，中午趴10分鐘相當于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠。
如果考生長期睡眠不足8小時，會造成今后睡眠困難等疾病。因此，考生可利用假期、周末的時間，多睡會兒，補補覺，讓疲憊的大腦獲得休養(yǎng)生息的機會，也不能讓不良的作息形成今后難以克服的習慣。
快速入睡小竅門
擺動法：自由站立，全身放松，雙手在體前有節(jié)律地上下擺動，雙腿帶動身體進行有節(jié)律地抖動，10分鐘左右。
自我按摩：和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍，后揉太陽堂還有眉心各式各2分鐘，然后揉按頸椎兩側(cè)的下陷處，那里就是風池穴3分鐘。
深呼吸：睡覺前數(shù)自己呼吸的次數(shù)，同時做深長的呼吸，呼氣時盡量呼盡，吸氣時盡量吸足，吸氣時想象氣吸入腹部，吸氣呼氣都要緩。一般36次左右。
