教學時空
江蘇省心理健康教育講座稿
走進高三，一起用心面對
【講座思路】
一、熱身游戲——抓烏龜互動（互動游戲引入壓力）
二、壓力倒U曲線——適當壓力（舉杯子）適當壓力發(fā)揮潛能的例子
三、過大壓力
內(nèi)部壓力：
錯誤的自我認知——自信（欲速則不達，挫敗信心）、積極暗示（手臂懸浮互動），
自我期望過高——合理目標
自信不足，給自己拼命施壓——舉胖子互動，學習方法、時間管理
外部壓力：
老師、家長、親友的期望
同學的競爭——人際營養(yǎng)
其他方法：放松訓練（互動），
四、過小壓力的解決——合理計劃
五、總結
一、熱身游戲
今天上課前我們先來做一個“拍烏龜”的游戲，這個游戲需要大家集中注意力仔細地聽。左手手掌向下?lián)伍_，右手食指豎起，老師將會講一個小故事，游戲的規(guī)則是當你們聽到“烏龜”這個詞的時候，左手要迅速抓住左邊同學的右手指，自己的右手指立即掙脫右邊同學的左手掌。
烏龜和烏鴉
森林里的池塘邊住著一只烏龜，它有一雙烏溜溜的大眼睛。有一天，一只羽毛烏黑的烏鴉飛過烏云密布的天空來到池塘邊，突然，下起一陣大雨，烏鴉就躲進池塘邊的茅屋下。烏鴉抬頭看到有一個巫婆正在烏龜家門口嚇得發(fā)抖，烏鴉就張嘴大叫。烏龜聽到烏鴉的叫聲，打開門看到底發(fā)生了什么事。烏鴉看到烏龜就說烏龜你怎么這么笨，看到烏云就應該知道快要打雷了，怎么不趕快請巫婆進屋躲雨，烏龜聽了烏鴉的話，急忙請巫婆進屋里坐，烏鴉也跟著飛進烏龜家。可是烏鴉看到烏龜家滿地污泥，烏漆抹黑，就喋喋不休地數(shù)落烏龜。
Q：游戲中你有什么體會？和現(xiàn)在的高三生活有什么聯(lián)系？（學生回答）
師：注意力要始終保持集中，不僅要辨認“烏鴉、巫婆、烏云密布和烏龜”還要快速的動作反應，抓得快逃得也要快。幾次下來，有些同學開始出錯，覺得神經(jīng)緊張……
二、認識壓力
壓力并不可怕，可怕的是對壓力本身的害怕。只要是正常人，高三階段都有壓力。
心理學中有一個耶克斯—多德森定律，描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關系，兩者之間的關系呈“倒U型曲線”：焦慮程度過高和焦慮程度過低時的效率都很低，而中等焦慮時的效率最高。
所以，我們要應付的不是壓力而是過度的壓力，我們的目的不是要完全消除壓力而是要學習使壓力降為適度。
北京奧運會上我們看到了運動員因為壓力過大痛失金牌的例子，也看到了初生牛犢不怕虎的新人懂得調適壓力，勇奪金牌的例子。（舉杯子舉久了也是受不了的）
一般學習中，我們要么壓力太大，要么壓力太小，下面我們來一一解決。
三、壓力過大專題
1、壓力產(chǎn)生的原因（簡述）
內(nèi)部壓力：錯誤的自我認知
自我期望過高
自信不足，給自己拼命施壓
外部壓力：老師、家長、親友的期望
同學的競爭
2、應對過大壓力的方法
★錯誤的自我認知
高三階段同學們易出現(xiàn)的問題欲速不達，挫敗信心。一部分同學以飽滿的熱情投入到學習之中，他們有的希望自己的成績在非常短的時間內(nèi)能提高一二十名，有的期望能從別人那里得到一種既輕松效果又好，而且短時間內(nèi)又有奇效的學習方法，這些同學都希望通過考試來證明自己的能力，增加對高考的信心，結果往往事與愿違，達不到期望的成績，易產(chǎn)生挫敗感。
■對策1：以平常心對待高考。
所謂平常心是指處于緊張狀況或突發(fā)狀況下能保持平靜沉穩(wěn)的心態(tài)。平常心是一種境界，在高考面前，我們尤其需要這樣一顆從容的心。而眾多高考狀元的親身經(jīng)歷也驗證了平常心是考場上正常發(fā)揮的保證。
高考是人生的一次挑戰(zhàn)而不是一場噩夢。首先，高考并不是唯一一次改變命運的機會，只是人生真正挑戰(zhàn)的第一站?？忌狭瞬⒉淮砦磥碛肋h一帆風順，沒有考上也不代表你沒有未來，避免消極泛化。其次，高考會是人生一筆很大的財富，你為它所流的淚，灑的汗，為它沖動、郁悶、興奮、感動，都是促進你成長的元素，經(jīng)歷過后，你便會有所感悟。
這需要我們把高考看成一種挑戰(zhàn)，一種機會，而不是如臨大敵，更不是倒霉的事；盡自己最大的努力去做就ok了；我們應關注的是過程，而不是結果；這次考試也許對你很重要，但通向成功的道路不止這一條，記住條條大路通羅馬，尤其是在現(xiàn)在這個經(jīng)濟社會里,學著把高考看成一次普通的考試吧。
■對策2：積極的自我暗示
互動環(huán)節(jié)——上肢懸浮實驗：舒服的坐著，雙手手臂平舉，想象左手綁著氣球，越來越輕，右手綁著石頭，越來越沉。（學生來回答兩只手的距離為什么會變大）
引出暗示的作用，如何用于學習實踐中調節(jié)壓力？
1、語言暗示。
拳王阿里自我暗示的故事
阿里每次比賽前，都會對著鏡頭喊：“我是最棒的，我是不可戰(zhàn)勝的，我是冠軍！”他就是在這樣的自我暗示中越戰(zhàn)越勇，直至奪得美國乃至世界的拳擊冠軍。
每天起床時對著鏡子微笑，并對自己說“我能行”、“我一定能考得好”、“我絕對有能力考好”； “我有實力，我有能力，我會成功，我一定會成功！
2、行動暗示。準備一張閃光卡，自己先冷靜回顧自己的優(yōu)點，再向家人、老師，熟悉自己的朋友收集優(yōu)點。每天完成一個小小練習：將閃光卡放在自己經(jīng)常能看到的地方，起床后和睡覺前都大聲朗讀一次，心里還要默念數(shù)次，念時要面帶微笑，字正腔圓。（請同學示范）堅持一段時間之后，你會發(fā)現(xiàn)這些優(yōu)點在你身上表現(xiàn)得越來越明顯，而且會不斷發(fā)現(xiàn)自己又有了新的優(yōu)點，這種良性循環(huán)將會讓你想不自信都難。
★自我期望過高
一位同學告訴我，她現(xiàn)在是年級第500名，如果每次月考前進100名的話，高考就可以進入前100名了，不難看出這位同學已經(jīng)將全部精力投入到學習之中了，但名次的進步不是以我們主觀意志為轉移的，你努力別人也一直在努力，所以不符合實際的目標，不但不會起到積極的推動作用，還會產(chǎn)生強烈的挫敗感，這樣的同學幾經(jīng)“沖鋒”無效非常容易產(chǎn)生放棄的念頭。
■對策：確立合理的目標
1、理智地面對自己的實際水平，訂立科學的階段目標。
期望值過高，經(jīng)過努力達不到，會挫傷信心；期望值過低，調動不了積極性。考生之間不要相互攀比，特別是與成績好的學生。人家定個北大，自己就要定個清華，這樣只會使自己越發(fā)緊張。
目標的訂立不僅使我們明確前進的方向，更要起到幫助我們堅強信心的作用。因此目標不宜太高，期望值要適當。合理的目標應該是稍稍跳一下就夠得著的目標，力所能及。建議目標的確立最好和家人、老師一起協(xié)商。
2、目標分解
進入高三，大家就大的愿望就是考進自己向往的大學，但是，考進大學對處于高三門檻的學生來說，還是一個遠期的目標，我們這時可以按時間或任務把這個目標分解成一個個的小目標。目標越小也就越明確，實現(xiàn)的可能性就越大，明確了目標，經(jīng)過自己的努力達到了，我們離遠期的目標就近了一步。當然，這個目標不能太高，必須是經(jīng)過自己一番努力能夠達到的，這對激發(fā)好勝心，增強自信是很重要的。
★自信不足，給自己拼命施壓
【互動環(huán)節(jié)——舉胖子】
四位同學僅用食指將一個同學從椅子上抬起，懸空三分鐘。（請學生談感想）
引導：1、凡事皆有可能，堅持嘗試
2、暫時的失敗可能是因為沒有找到合適的方法
■對策：學習方法
【學牛反芻，善于歸納】
高三每天要復習巨量的知識，各科的知識經(jīng)常堆積一起，日日覆蓋，好像是學到了很多，回憶起卻是空空如也。經(jīng)常學得大腦一團漿糊。
大腦接受信心是無窮無盡的，就像牛吃草一樣，一下子拼命吃進去，要懂得慢慢反芻消化，只有把吸收進去的知識像牛吃草一樣加以反芻整理，才能讓大腦更輕松地運轉。
練習做多了，就怕陷入題海之中，應付不了高考越來越豐富的題型。應該總結一些解題規(guī)律，使得下次遇到類似題目，反映加快，思路更多。
特別建議大家做一件事，自己動手歸納。心理學研究表明，自己親自做的事情比較不容易遺忘。或許很多參考書或者老師筆記上有所謂歸納的東西，但是那不是你自己整理的，因此記憶起來也比較費勁。那么，為何不自己動手歸納整理知識點呢？
歸納一般四個內(nèi)容：簡化知識點，記錄關鍵詞；易混淆知識對比梳理；建立知識框架；解題要點。
【錯題本】
把做錯的題目集中抄到本子上。在總結為什么會做錯題目的時候，最好把它涉及的知識點寫出來，總結出這類題目的規(guī)律。這里的知識點包括這道題用到的知識點，與它相似或相反的知識點。這樣可以幫助我們理清條理，在知識點之間形成一個記憶網(wǎng)絡，同時也深刻記住了做錯的原因。錯題集不是寶貝，不要藏起來，應經(jīng)常翻一翻，看一看，或者跟同學交流看，互相吸取經(jīng)驗。這樣能不斷回憶、鞏固知識，降低做錯題的機會。
【嘗試回憶】
嘗試回憶是在課余時間將課堂學習內(nèi)容或復習的內(nèi)容再回想一遍。它是在知識尚未進入遺忘狀態(tài)之前，在頭腦里將知識再現(xiàn)了一遍，有利于記憶的保持。在嘗試回憶中，我們能夠記住的往往是自己已經(jīng)懂得的，沒有記住的那些正是自己沒有掌握的，因此對于這些內(nèi)容就應該有所側重，多花時間，從而保證時間的利用率和復習的效率。做模擬試卷、回答同學提問、列科目大綱等都是嘗試回憶的好方法。
就拿背誦語文文言文來說，我們經(jīng)常背得比較匆忙，一直看，邊看邊背，以為自己很熟練了，但往往默寫或者考試時又容易在銜接處出錯。如果此時你嘗試把書合上，親自默寫一遍，在碰到卡殼處仔細想，實在想不出的做個記號，繼續(xù)往下默寫，不要馬上翻書，等全部默寫完后再仔細對照特別是卡殼或銜接過度處自己的疏忽，以后考試遇到這個篇文章就會相對容易回憶起來了。
不管理科生、文科生都可以嘗試打開書本目錄，對著目錄，自己模擬老師，嘗試回憶某一章某一節(jié)的知識點，復述內(nèi)容，強調重難點。這樣做可以讓自己對于整個章節(jié)乃至整本書有個總體的把握，特別在注重綜合性考察的高考中特別重要。
【學會高效記憶】
【案例】
小蘭經(jīng)常碰到這樣的煩惱，記過的東西過了一陣后又忘得差不多了，又得重新去背?，F(xiàn)在高三了，時間緊迫，又有那么多東西要記，怎么辦？是自己天生記不住東西么？
1、記憶黃金時間
★早晨8：00-10：00
★晚上6：00-9：00
★早上起床后和晚上睡覺前一段時間是學習的好時間。
前攝抑制是指先學習的材料對識記和回憶后學習的材料的干擾作用；
倒攝抑制是指后學習的材料對保持和回憶先學習的材料的干擾作用。
為什么睡前和醒來的時段記憶效果比較好？
睡前——沒有倒攝抑制，沒有后面學習的內(nèi)容的影響；
醒來——沒有前攝抑制，沒有先前學習的內(nèi)容的影響
晚上11點后人的精力會急劇下降，在凌晨1，2點之后達到一晝夜的最低點，所以夜貓子們建議你們不要熬夜！
2、運用多種感官
經(jīng)過手腳協(xié)調而學到的技能不易忘記，運用的感官越多，記憶就越清晰。
心理學實驗表明，只靠耳朵聽的知識，3小時后只能記住65%左右；只靠眼睛看的知識，3小時后可保持70%，3天后能記住30%；如果視聽結合獲得的知識，3個小時后能保持85%左右，3天后能保持70%左右。所以，最好的記憶是聽說讀寫各種感官協(xié)同并用。
運用的感官越多，知識在大腦中的“痕跡”就越深刻，輸入的線索越多，回憶提取的途徑就越多。比如背英語單詞，大家可以試試或者比較一下，只用看VS邊看邊讀邊抄寫，自己試試效果如何，你啟用的感覺通道多了，記憶效果自然好。
■對策：時間管理
【案例】
崔浩每到溫書假頭就痛，面對一堆復習資料，他無從下手，不知道如何恰當安排各科的復習時間，結果出現(xiàn)“顧此失彼”的情況。
在列計劃時，要注意對自己的弱勢科目要多安排時間，并且要盡量安排在學習效率高的時間段。有的同學在復習時喜歡集中化，也就是一大段時間集中復習一科，認為這樣比較系統(tǒng)，可以避免復習的零散。但從科學用腦的原則來說，這樣的復習不合理，因為單一的刺激很容易使大腦處于抑制狀態(tài)，造成大腦的疲勞。每天重點復習2-3科，安排較多時間集中復習，同時中間穿插一些癟的內(nèi)容作為調劑，可以使大腦左右兩邊協(xié)調開工，提高學習效率。（人腦的各個部分的皮層是嚴密分工、各司其職的。在學習某一類材料時，一部分腦細胞在工作，其他的腦細胞在休息。這時，我們只要通過轉換學習內(nèi)容，就能達到讓大腦的一部分細胞休息的效果，如文理科交替，一定程度緩解一部分腦神經(jīng)細胞的壓力。）
【保證睡眠】
1、盡量守時——避免周末睡眠混亂
2、定時運動——一周三次的有氧運動，理想的運動時間是傍晚，有助于將白天積累的緊張緩解，使身心放松。避免睡前的運動。
3、減少興奮劑攝入——少喝茶、咖啡。以免難以入眠，不能深睡并增加醒來的次數(shù)。
4、追求質量而非數(shù)量——睡眠長短跟人的生活習慣和體質緊密相關，睡眠講究適度的原則，過多或不足的睡眠都將影響人的思維。一般保證7小時，中午15-25分鐘的休息能讓你一個下午精神抖擻。睡眠時間也不可攀比，有些短時睡眠者僅需五個小時。只要能讓自己保持良好的精神狀態(tài)就足夠了。
5、別太飽或太餓上床——避免吃花生、大豆、蔬菜，它們會產(chǎn)生氣體。別吃方便面，它需要長時間才能消化。睡前可以喝些牛奶配點心。
建議計劃統(tǒng)一寫在一個小本上，做好計劃，做完一項用筆勾掉一項（有成就感），定期檢查一下時間使用情況，計劃有效性，及時調整。
★同學的競爭
【案例】
開朗的小天自從升上高三，性格就發(fā)生了變化，在班上寡言少語，愁眉不展，走在路上神情凝重，步伐匆匆，回到家仍然少有笑語。昔日的陽光和歡笑都從他臉上消失，取而代之的是本應不屬于他的陰霾。他也想有快樂的高三生活，可高考像塊巨石沉沉地壓在身上，同學和好朋友投入學習的專注讓他心悸，平時不如他的同學超過了他，他開始可以躲開同伴的關注，隱藏自己的努力，他無法接受朋友的進步，自己卻又力不從心，一切的一切都使高三生活變得灰暗。
◆心理分析
1、嫉妒心作怪
許多同學進入高三后，在強大的心理壓力下，生活、學習都變得索然無味，原本新鮮、立體、生動的畫面現(xiàn)在卻變成黑白、平面、直線的圖案，里面只有自己、習題和高考，容不下任何別的元素，朋友、同學這些概念漸漸陌生、模糊。開始變得脆弱，把自己封閉在一個圈子里，不主動與同學來往，不愿透露自己的弱勢和優(yōu)勢，害怕任何打擊自信的事情。于是，與身邊朋友的關系漸漸疏遠，人際關系淡漠。同時進入學習的關鍵階段，面對周圍同學的努力、進步、成功，面對過去不曾有過的強大壓力，對競爭缺乏正確的認識，特別容易產(chǎn)生由嫉妒引起的交往障礙。嫉妒心理多是產(chǎn)生于原先水平相當、彼此關系密切的人之間，因為對方的成功時刻在你眼前晃動，在挑戰(zhàn)你的實力。它往往先以“羨慕”的形態(tài)表現(xiàn)出來。比如兩位同學平時相處特別好，其中一個學習成績突出，總是受到家長、老師的表揚，另一個心里也為自己的朋友感到由衷的高興和自豪，但同時心里卻又有一種說不出來的淡淡酸楚。
2、嫉妒心的根源是自信心不足。
這些同學以前的“自信”是一種帶有泡沫的自信，是建立在“別人不如我”基礎上的。也就是說他的自信不是建立在自身努力基礎上的，而是建立在參照別人的基礎上的。由于沒有自信，害怕別人的進步把自己的泡沫自信擊破。此時，頗感沮喪，可能會懷疑自己的學習能力，甚至產(chǎn)生了“己不如人”的想法。
會嫉妒，說明你有進步的期望，但“紅眼”只會讓你原地踏步甚至節(jié)節(jié)后退，馬上調整心態(tài)，迅速平衡自己的心理，迎頭趕上，嫉妒就蕩然無存了。
■對策1：不要與“假想敵”比較
大伙暗地較勁，尤為留意對方的一舉一動，不甘落后。但自己稍有失利，便感覺灰心失望。與好的人比，容易喪失信心,與差的人比，容易自我滿足。
建議縱向與自己比，每天進步一點點。不要把優(yōu)秀地同學僅僅看成是與自己有競爭關系地對手，而要看成是促使自己進步的動力。不要僅僅拿自己的短處和他們的長處比較，應把重點放在自己與自己的比較上。 每天進步一點點。
【互動環(huán)節(jié)】兩可圖——少女還是老婦？
原先只能看到少女，在同學的幫助下看到老婦。
啟示：三個臭皮匠，頂個諸葛亮。同學之間的交流很重要
很多成績好的學生，都喜歡悶頭學習，不喜歡和別人分享。其實，每個功課學得好的學生，都有一套對這個學科的總結和心得。特別是到了高三以后，每個人都需要對學科系統(tǒng)把握，你自己有一滴水，別人有一滴水，大家互相交流貫通，就能匯成一片海洋。而這種精神對一個人的成長和保持健康向上的心態(tài)非常重要。能夠敞開心扉，和同學進行交流，也是培養(yǎng)良好心態(tài)的重要方法。
■對策2：建立學習共同體
好處一：合作是為了更好的競爭，隱藏各自的努力、經(jīng)驗，只會被更多的人超過；
好處二：會有歸屬感，不必單獨面對學習的困難。
高三階段的特殊性決定了你們需要一個適宜的人及氣氛，更需要有新鮮的元素來成為你們心靈的營養(yǎng)源。三兩知心朋友是我們在高三生活中的調味劑，多幾個朋友，多幾個微笑，也就少幾許緊張，少了幾分愁緒。所以，有意識地敞開心扉，營造有利于身心健康的人際關系，在輕松、和諧、積極的人際氣氛中共同走完高考。
一個會學習的學生，不僅與同學建立學習共同體，還善于和老師溝通，討論復習進度，解決復習過程中的疑惑。
★ 其他的方法——學會放松
心理學上有一種“瓦倫達心態(tài)”，瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼絲表演者，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，她知道這一次一定要出事的，因為他上場前總是不停地說，這次表演太重要了，不能失敗，決不能失敗，而以前每次成功的表演時，他只想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專心致志于做事本身而不去管這件事的意義，不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達心態(tài)”。面對高考，考生難免有些緊張，有些不安，有些著急，所以，我們需要放松。
下面給同學們介紹幾種放松的方法，只要認真去做，肯定會有效果的。
呼吸法：舒服地坐在自己的座位上雙眼微閉，排除雜念，意念集中，進行胸腹式呼吸。要領是：通過鼻孔慢慢地將氣吸入使腹部鼓脹起來，氣吸足后，再緩緩地用嘴與鼻同時將氣呼出，每次重復3到5次。
肌肉松弛法：舒服地坐在自己的座位上，排除雜念，意念集中，對身體的某一部位下達“松”的命令。按照雙手－兩臂－雙肩－頭部－頸部－前胸－小腹－后背－腿腳的順序，逐步放松。每一部位的放松，都要按照先緊張再松弛的辦法進行，同時要進行一些語言的暗示，比如放松雙手，你要先握緊拳頭，讓你手部的肌肉緊張，保持幾秒后慢松開，體會放松的感覺，并進行語言暗示，“我的雙手放松了”。千萬不要小看這樣的訓練，面臨焦慮時，它能幫助你調整心態(tài)，從而冷靜地處理問題。
想象放松法：你可以想象自己躺在金色的沙灘上，和煦的陽光照在你身上，不遠處就是遼闊的大海，你的心情舒暢極了；還可以想象自己坐在湖邊的大樹下，湖水清澈，你可以看見小魚在水中輕輕游動，樹上有小鳥在歌唱，一陣清涼的風吹過，你感覺特別寧靜而安詳；還可以想象天上下著毛毛細雨，感覺雨水淋濕自己的頭、胸、背、腿、腳心，想象毛毛細雨使自己清醒，感覺細雨沖刷了自己的緊張和不安；當然，你也可以想象過去曾經(jīng)歷過的愉快的事情，比如某次聚會或考試發(fā)揮極佳的場景。這種想象能給你一些美好的“意象”，有利于精神的放松。
四、總結《如果你認為》
如果你認為你被打敗了，那你就是被打敗了。
如果你認為你不敢，那么你就是不敢。
如果你想取勝，卻認為你贏不了，
那么幾乎可以肯定，你將不會取勝。
如果你認為你將失敗，你就確實失敗了。
因為我們發(fā)現(xiàn)，在世界上
成功開始于一個人的美好愿望，
取決于一個人的心理狀態(tài)。
如果你認為你是出色的，那么你就是出色的。
你要相信自己能飛得很高；
你要相信自己能做到最好！
在生活的戰(zhàn)場上，
并不總是強壯或者聰明的人取勝。
但是最終取勝的人，
一定是那些認為自己能勝的人！
摘自【美】Shiv Khera所著《You Can Win》
