教學時空
考試怯場的應對措施
考試怯場使許多考生不能發(fā)揮自己應有的水平，這使得教師、家長及考生本人均憂心忡忡。的確，輸不是輸在實力上，而是輸在臨場發(fā)揮上，確實讓人感到不甘心。
考試怯場盡管發(fā)生在個別學生身上，但它卻是考試的殺手，影響人對考試的控制感和自信心。這種怯場與過大的考試壓力有關，應當以預防和心理訓練為主?！ ?/span>
1、調(diào)整抱負水平
所謂抱負水平，就是個體預期自己在未來的活動中要達到的目標。抱負水平是影響考生考試焦慮的重要因素。抱負水平過高，注電力就會因集中于過高的目標而造成強大的心理壓力，產(chǎn)生嚴重的心理焦慮。因為目標定得過高，超過自身的實際水平和能力，在考試之前就會因沒有把握實現(xiàn)目標而失去信心，影響復習效果和質量。也會在考試期間因過分憂慮而心煩意亂，分散精力，影響正常水平的發(fā)揮。因此，考生要正確理解父母“望子龍、望女成鳳”這種迫切心情，在正確對待老師“青出于藍而勝于藍”這一良好愿望的前提下，根據(jù)自身實標情況，做出恰當?shù)墓烙?，定出切合實際的目標。
2、自信訓練及個案
自信訓練法是一種行之有效的考試焦慮自我消除方法。 自信訓練是通過讓考試焦慮的同學努力表達正常的情感和得到自信心，使得那些消極的自我認識得以扭轉，借以消除和削弱考試焦慮的方法。
“自信訓練”的設計直接針對考試焦慮中的擔憂成分。在應試前，考試焦慮患者有數(shù)不盡的擔憂。研究表明，當一位應試者充滿擔憂的情感時，便會在大腦皮層產(chǎn)生保護抑制，妨礙正常的認知活動，如何通過自信訓練克服考試焦慮的擔憂成分？
下面是戰(zhàn)勝焦慮，提高自信訓練的兩個步驟：
(1)找出消極觀念。
某些考試焦慮者在臨考前對自己的消極觀念往往察覺不到。這是由于這種消極的觀念已經(jīng)成為習慣化的東西，應試者早已對此熟視無睹，不覺為奇了。要扭轉這種習慣的認識需要應試者仔細留心個人的潛意識和朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達出來，也就是在一線紙上把這些擔憂的想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的擔憂變得清晰，從而使個體清楚地意識到自己當前消極的究竟是什么。這是自信訓練的第一步，也是非常重要的一步。
(2)向消極自我意識挑戰(zhàn)。
逐和記錄消極觀念以后，就是訓練自己向消極觀念抄件戰(zhàn)。這是“自信訓練”的決定性步驟。所謂挑戰(zhàn)，就是指向消極的觀念的不合理成分進行自我質辯，其中包括指出這些消極觀念的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應該采取的態(tài)度。 下面舉幾個例子作示范說明：
[例1]“考試成績代表了我的價值”。
——考試究竟是什么？是檢查學習成效的一種手段，目的是顯示出知識中已掌握與未掌握的部分，促使人求知上進?？荚嚦煽兦芳阎荒鼙砻魑业膶W習中的不足。一個人的價值由許我部分組成，表現(xiàn)在品德、知識、能力、個性、事業(yè)、家庭、友誼等方面，僅僅學習上的缺點與不足，并不能否定一個人的全部價值。要體現(xiàn)自己的價值，那么就應當認真、積極地對待學業(yè)，努力設法彌補學習上的缺陷。
[例2]“我計厭考試，考試使我緊張，以至憂心忡忡”。
——自己為什么要計厭考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的刺激和影響有關，但最根本的還是在于個性特征的評價能力。人們應該努力成為自己情緒的主人，這樣緊張情緒在很大程度上可以通過理性的意志調(diào)節(jié)得以控制。因此，把個人的緊張情緒完全歸咎于考試情境，是不正確的，也是不負責任的。這種想法，最大的危害就是使自己推卸責任。長此以往，勢必會形成一種惰性和不負責任的反感心理，以至于一遇到考試就怨氣十足。我應該采取的態(tài)度是：從個人身上尋找緊張的原因，運用個人的理智 和意志對自己的情緒進行調(diào) 節(jié)和控制，這是消除緊張的根本良策。
[例3]“我擔心其他同學在這次考試中都比自己強。”
——考試固然意味著同他人競爭，但就個人的發(fā)展來說，歸根結蒂是同自己競爭。就是說，通過考試檢查個人掌握知識的情況，以便根據(jù)存大的問題加以改正。因此，我把注意力放在“擔心其他同學都比自己強”上是毫無意義的，也是有危害的。這種擔憂助長了個人的自卑情緒，使自己喪失了應有的信心和勇氣。這種擔憂也是精神的枷鎖，對個人的思想起一種禁錮作用。我應該采取的態(tài)度是：抓住中心，排除雜念，立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學成功的經(jīng)驗。
[例4]“考不好，我就沒面子，別人都會笑話我”
——考試成績差，對我的自尊心的確是一種打擊。得是，考試并不是為人的面子進行了。成績的優(yōu)劣，反映的是我對所學知識的程度，并預示著我將來是否有足夠的能力在社會上安身立命，為社會服務。較之長遠的目標，目前面子上的榮辱算得了什么？如果我能夠不為面子學習，就會以更踏實的態(tài)度對待學習中的每一個缺點與不足，就會在平靜的心態(tài)中穩(wěn)步前進。否則，背沉重的面子壓力，只會在憂慮不安中越走越累，越走越慢。況且，老師、父母和同學都會真誠期待并幫助我克服困難，提高成績。沒有理由對我的困境報以冷眼的嘲笑，因為我們大家的目標是一致的。
[例5]“我應該門門都得好成績”。
——金無足赤，人無完人。大多數(shù)只能在其擅長的方面做得優(yōu)秀，而其他方面卻平平，這并不妨礙他們事業(yè)有成。我了不例外。我并非是全才，只要達到老師的要求，盡了自己最大的努力就應該自我激勵，繼續(xù)努力。個別科目要能發(fā)揮自己的專長，達到名列前茅當然最好。但是沒有必要苛求自己十全十美，否則會給自己造成不必要的精神負擔。
[例6]“一次沒考好，就認為自己能力差，以后也會失敗。”
—一次考試失敗，肯定有原因，但尋找原因要客觀、全面，不應該單純從能力方面去追究失敗的原因，還應從情緒上、身體上、環(huán)境上找原因。當然考試失敗在一定程度上反映了能力存大某種缺陷，或者是對知識的理解有誤，或者是基本功不扎實，或者是記憶障礙，或者是思維缺乏變通與突破等等。這些能力上的缺陷可以通過適當方式加以彌補，并非是不可改變的。因此，失敗之后，重要的是客觀、全面地總結教訓，找到原因，針對可改變的因素。對那些自己無法控制的原因，不必怨天尤人、糾纏不休。一旦我真正改進了自己的缺點，下一次考試就一定有希望成功。倘若用暫時的失敗把自己徹底否定，那么這種毫無自信的心態(tài)會埋下再一次失敗的禍根！
[例7]“考前復習不全面，高考會遇到不少難題。”
——考試既然是對我們學習成效的檢驗，那么就必然要符合所學知識的范圍。我每次復習都是按照課本上及老師所講授的內(nèi)容進行，并且相當詳細、深入。由于擔心有疏漏，我多找題目來練習，所復鞏固所學的內(nèi)容。我相信考題不會超出自己力所能及的范圍。考試無非是讓我在一張紙上做題目，如果類似的題目在平時都會做，有什么理由不能在考卷上做出來？單從能力方面來說，高考時大多數(shù)題目對我來說是能過關的。對高考不必要的擔心會使我在考前憂慮不安，分散了注意力，又迫使我超量地復習，身體疲憊不堪，在一定程度上產(chǎn)生厭學情緒。在高考時，這種擔心又使得我神經(jīng)緊張、反應遲鈍，導致會做題目沒有做對。因此，這種無根據(jù)的擔心是一種自我挫敗，必須清除。“
[例8]“我總是擔憂高考過不了關。”
——就像一名拳擊手，還沒有走上拳擊臺，就假設自己已經(jīng)失敗，這是懦夫的表現(xiàn)。從事任何工作，要想成功，必須激發(fā)自信感?？荚嚫沁@樣。還有，高考并不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現(xiàn)實生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學成才，或能另辟蹊徑，實現(xiàn)自我理想，對社會貢獻嗎？擔心高考過不了關，會增加無端的焦慮，從而影響中心任務的實現(xiàn)。我應該采取的態(tài)度是：不要過多考慮考試的結果，而是把注意力和精力集中在當前的學習和復習上，做好考試前的準備。有了充分的準備，考試是水到渠成的事。重視考試，但又不能把考試視為走向成功的獨木橋，要以一種從容的心態(tài)坦然地對待它。
總之，應向消極的觀念挑戰(zhàn)，樹立正確的觀念，增強應試的自信心和自制力，減緩和克服考試焦慮和擔憂，以一種從空的狀態(tài)，飽滿的精神面貌應對考試。
3、深呼吸法、積極暗示法
平時可進行深呼吸的訓練，具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，每次連續(xù)做4~10分鐘即可。也可以閉上眼睛，邊做深呼吸邊想像一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜的環(huán)境中進行深呼吸外，也可以看電視、走路、臨考前做。
在考場上，出現(xiàn)怯場現(xiàn)象時，你最好不要拼命催自己，不要拼命地想讓自己有個好的思路去解題，因為“欲速則不達”。你可以從調(diào)整自己的呼吸開始，從調(diào)息達到調(diào)心的效果。先深深地吸一口氣，再從口中緩緩地呼出來，再吸再呼，連續(xù)3次。這樣把注意力集中在呼吸上，同時可以利用吸進去和呼出來的空氣流動對大腦進行洗滌。然后進一步從正面暗示自己：
“考試面前人人平等，今天大家都遇上了麻煩。我不會，別人也不一定會。”
“這個公式想不起來，只是一時卡殼了，過一會兒就會想起來，先做其他的。”
“這道題實在做不出來也沒關系，努力做好其他的題。”
考場上好似兩軍交戰(zhàn)，不怕輸者才會贏。顧慮太多、包袱太重、欲望太大，都是“輸”的先決條件。大家都知道，背著包袱打仗，不如輕裝上陣來得利落。上場之前就給自己定個指標——考“第一”，這樣，別人交卷了，你要心慌；旁邊的同學寫字的動靜大了點，你也要心慌；一旦遇到卡殼的地方，你更要心慌；就連監(jiān)考老師在你身邊站一下，你都會心慌。就這么兩三個小時，怎禁得住你這么一慌二慌三慌？前面我們說了，考試是談判，考生是與出題人在一定的知識背景下相互交流、切磋、妥協(xié)，是一個斗智斗勇的過程。如果“智”是我們對知識的掌握程度，已經(jīng)坐在考場上了，這個“程度”問題也就是大局已定了；而“勇”就是心理素質了，這里邊就可能有挖掘的空間。
只要上場時輕松，就能打贏。所以，首先應該客觀地承認自己：
“我很優(yōu)秀。”
“就把我的基本功夫拿出來對陣，沒問題。”
“不就是期未考試嗎？我學得好，復習得也不比別人差，不會有問題。”
還可以用“呼吸守點法”，即雙眼只看一個固定的目標，同時深而均勻的呼吸。久之，便可穩(wěn)住自己的情緒。如果條件允許，還可以用“提肛法”。即持續(xù)做緊縮肛門的體操，這對于緩解心理緊張，松弛肌肉也非常有效。
4、其他方法如：
(1)回憶知識的大致結構。人在辦任何事時，如果心中已經(jīng)形成辦某事的大致方略，情緒就會穩(wěn)定?？荚嚂r，回憶不要太細，更不要因回憶不起來增加緊張情緒，哪怕是只回憶到本學科的某章、某節(jié)的知識體系就行。
(2）肌體調(diào)節(jié)法。坐的姿勢要放松，兩腿不要靠緊或挺直，要稍向前伸，雙臂自然彎曲，很隨意地按習慣放在桌面上；如果覺得自己有些發(fā)顫，馬上伸伸雙膀，深呼吸二三次，可使全身肌肉放松；做眼保操（輕揉太陽穴）或在前額抹點清涼油。
